Физическа активност и здраве: колко движение ни е нужно

Защо движението е толкова важно

Физическата активност влияе положително на почти всяка система в организма. Тя понижава кръвното налягане, подобрява холестерола и чувствителността към инсулин, помага за поддържане на здравословно тегло, укрепва мускулите и костите, подобрява съня и настроението. Според Световната здравна организация (СЗО) недостатъчната физическа активност е сред водещите рискови фактори за смъртност от незаразни болести, а значителна част от възрастните в света не се движат достатъчно.

Редовното движение намалява риска от:

• сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркт, и инсулт;
• високо кръвно налягане и диабет тип 2;
• някои видове рак, като рак на дебелото черво и рак на гърдата – вижте профилактика на рак;
• депресия и тревожност;
• остеопороза, падания и фрактури в напреднала възраст;
• деменция и спад на когнитивните функции.

Колко движение препоръчва СЗО

Хората с хронични заболявания и увреждания също имат полза от движението – обемът и видът се адаптират според възможностите им, по съвет на лекаря.

Как да разберете интензивността

• Умерена активност – дишането и пулсът се ускоряват, но можете да говорите, без да можете да пеете. Примери: бързо ходене, каране на колело с умерено темпо, плуване, работа в градината, танци.
• Интензивна активност – дишате тежко и трудно казвате повече от няколко думи. Примери: бягане, бързо колоездене, аеробика, футбол, баскетбол, изкачване по стръмно.

Като ориентир, една минута интензивна активност се равнява приблизително на две минути умерена.

Видове движение и защо са нужни всички

• Аеробна (издръжливостна) активност – ходене, бягане, колоездене, плуване. Тренира сърцето и белите дробове и е основата за сърдечно-съдовото здраве.
• Упражнения за сила – упражнения със собственото тегло (клякания, напади, лицеви опори), ластици, дъмбели, уреди. Запазват мускулната маса, която намалява с възрастта, подобряват метаболизма и стабилността на ставите.
• Упражнения за баланс и гъвкавост – йога, пилатес, тай чи, стречинг. Особено важни след 65 години за предотвратяване на падания.

Важно е и ежедневното движение: изкачване по стълби, ходене пеша до работа или магазина, работа в дома и градината. То се натрупва и има значение.

Седенето – отделен рисков фактор

Дългите часове седене – на бюро, в колата, пред телевизора – са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и ранна смъртност, дори при хора, които спортуват. СЗО препоръчва да се ограничи времето в седнало положение и да се заменя с всякаква активност, дори лека.

Практични идеи:

• ставайте и се раздвижвайте поне за няколко минути на всеки 30–60 минути;
• говорете по телефона прав или докато ходите;
• използвайте стълбите вместо асансьора;
• слизайте една спирка по-рано от градския транспорт;
• правете кратки разходки след хранене – те помагат и за кръвната захар.

Как да започнете безопасно

1. Започнете от там, където сте. Ако не сте се движили дълго, 10 минути ходене дневно са добро начало. Увеличавайте постепенно с по няколко минути седмично.
2. Изберете нещо, което ви харесва. Най-добрата активност е тази, която ще продължите да правите.
3. Планирайте. Определете конкретни дни и часове, както за всяка друга среща.
4. Загрявайте и разпускайте. По 5–10 минути леко движение в началото и в края.
5. Следете усещанията си. Леката мускулна умора е нормална; болката в гърдите, силният задух или замайването – не.
6. Подходящи обувки и облекло, вода при топло време.
7. Движете се с компания. Разходки с приятел, група, клуб – мотивацията е по-голяма.

Крачкомерът или приложение в телефона могат да помогнат да следите напредъка. Често използваната цел от 10 000 крачки не е задължителна – изследванията показват полза и при по-малко крачки, особено при по-възрастни хора.

Движение при хронични заболявания

Физическата активност е част от лечението на много хронични състояния, но трябва да е съобразена с тях:

• След инфаркт, стент или байпас – кардиологичната рехабилитация с контролирани упражнения е силно препоръчителна и намалява риска от нови инциденти.
• При ритъмни нарушения и клапни заболявания – видът и интензивността се определят от кардиолога; при някои състояния тежките натоварвания трябва да се избягват.
• При високо кръвно налягане – редовната аеробна активност го понижава; много тежките вдигания със задържане на дишането може да не са подходящи при неконтролирано налягане.
• При диабет – движението подобрява контрола на кръвната захар; следете за хипогликемия, ако приемате инсулин или някои таблетки.
• При затлъстяване – започнете с ходене, плуване или колело, които щадят ставите.
• При болки в ставите и гърба – подходящите упражнения често намаляват болката; вижте ортопедия и травматология.
• По време и след лечение на рак – умерената активност намалява умората и подобрява качеството на живот, по указание на онколога.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето хора могат да започнат с лека до умерена активност като ходене без предварителен преглед. Консултирайте се с общопрактикуващия лекар или кардиолог, преди да започнете интензивни натоварвания, ако:

• имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, диабет или бъбречно заболяване;
• имате гръдна болка, задух, сърцебиене или замайване при усилие;
• сте имали припадък по време на физическо натоварване;
• в семейството ви има внезапна смърт в млада възраст или наследствено сърдечно заболяване;
• сте над 40–50 години, не сте се движили дълго и искате да започнете интензивен спорт.

Спрете веднага и звъннете на 112, ако по време на усилие получите силна гръдна болка, тежък задух, припадък или внезапна слабост в половината на тялото.

Профилактичният преглед с измерване на кръвното налягане, ЕКГ и основни кръвни изследвания е добро начало, особено ако планирате сериозни промени. Комбинирайте движението със здравословно хранене за най-добър ефект.