Хранене за здраво сърце: какво да ядем и какво да ограничим

Защо храненето е важно за сърцето

Това, което ядем всеки ден, влияе пряко на кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар, на теглото и на възпалението в организма. Всички те са основни рискови фактори за сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. Според Световната здравна организация (СЗО) нездравословното хранене е сред водещите рискови фактори за хронични заболявания в света.

Важно е да се гледа на храненето като на цялостен модел, а не на отделни „суперхрани“. Изследванията последователно показват, че хората, които се хранят предимно с растителни храни, риба и зехтин и ограничават преработените продукти, имат по-нисък сърдечно-съдов риск.

Средиземноморският модел – основа на здравословното хранене

Средиземноморският начин на хранене е най-добре проученият модел за защита на сърцето. Голямото испанско проучване PREDIMED показа по-малко сърдечно-съдови инциденти при хора със средиземноморска диета, обогатена със зехтин или ядки, в сравнение с диета с намалено количество мазнини. Неговите основни принципи са:

• много зеленчуци и плодове всеки ден, с разнообразни цветове;
• пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз, булгур;
• бобови храни – боб, леща, нахут – няколко пъти седмично;
• шепа несолени ядки и семена дневно;
• зехтин като основна мазнина;
• риба поне два пъти седмично, включително мазна риба като скумрия, сардина, сьомга, паламуд;
• умерено количество кисело мляко и сирене;
• малко червено месо и много малко преработено месо.

Много традиционни български ястия се вписват добре в този модел: боб чорба, леща, гювеч със зеленчуци, салати, таратор, печени чушки, кисело мляко. Важно е да се намали солта и количеството мазнина при приготвянето им.

Сол и кръвно налягане

Прекомерният прием на сол е една от основните причини за високо кръвно налягане. СЗО препоръчва възрастните да приемат под 5 грама сол на ден – около една чаена лъжичка общо, включително солта, която вече е в храните. В много европейски страни реалният прием е значително по-висок.

Повечето сол не идва от солницата, а от хляба, сиренето, колбасите, туршиите, готовите ястия, сосовете и снаксовете. Практични съвети:

• четете етикетите и сравнявайте съдържанието на сол на 100 г;
• избирайте по-малко солено сирене или го накисвайте във вода;
• ограничете колбасите, луканката, пастърмата и готовите храни;
• овкусявайте с подправки, чесън, лимон, чубрица, магданоз и копър вместо сол;
• не поставяйте солницата на масата и опитайте храната, преди да я посолите;
• вкусовите рецептори се адаптират – след няколко седмици по-малко солената храна започва да изглежда нормална.

Мазнини: кои да изберем

Препоръката не е да се яде „без мазнини“, а да се заменят наситените с ненаситени. СЗО препоръчва наситените мазнини да бъдат под 10% от общия енергиен прием, а транс мазнините – под 1%. Тази замяна понижава LDL-холестерола. Хората с висок холестерол често имат нужда и от лекарство – храненето го допълва, но рядко го замества изцяло.

Фибри, захар и пълнозърнести храни

Разтворимите фибри в овесените ядки, ечемика, бобовите храни, ябълките и цитрусовите плодове помагат за понижаване на холестерола. Фибрите подобряват и контрола на кръвната захар, засищат по-дълго и подпомагат здравето на червата.

Добавената захар – в безалкохолните напитки, сладкишите, бисквитите, подсладените млечни продукти и соковете – допринася за наднормено тегло, диабет тип 2 и повишени триглицериди. СЗО препоръчва свободните захари да са под 10% от енергийния прием, а за допълнителна полза – под 5%. Най-лесната стъпка е да замените подсладените напитки с вода, неподсладен чай или газирана вода с лимон.

Практични съвети за всеки ден

• Чинията: половината – зеленчуци и салата, една четвърт – пълнозърнести храни или картофи, една четвърт – риба, бобови, птиче месо или яйца.
• Готвене: печене, задушаване, варене на пара и скара вместо пържене.
• Закуска: овесени ядки с кисело мляко, плодове и шепа ядки или пълнозърнест хляб с яйце и зеленчуци.
• Междинни хранения: плод, морков, шепа несолени ядки вместо вафли и чипс.
• Напитки: вода като основна напитка; кафе в умерено количество обикновено е безопасно за повечето хора.
• Пазаруване: правете списък, четете етикетите, не пазарувайте гладни.
• Хранене извън дома: избирайте салати, риба, скара, зеленчукови гарнитури; поискайте соса отделно.

Примерен ден

Закуска: овесена каша с кисело мляко, ябълка и орехи. Обяд: леща чорба, пълнозърнест хляб, зелена салата със зехтин. Следобед: портокал и шепа бадеми. Вечеря: печена скумрия с печени зеленчуци и картофи, салата от домати и краставици.

Алкохол, добавки и специални ситуации

Не се препоръчва да започвате да пиете алкохол „за сърцето“. По-високият прием на алкохол повишава кръвното налягане, увеличава риска от предсърдно мъждене и от някои видове рак – вижте профилактика на рак. Ако пиете, правете го умерено и не всеки ден.

Хранителните добавки (например омега-3 капсули, витамини, антиоксиданти) не заменят здравословното хранене и за повечето хора нямат доказана полза за сърцето. Обсъдете ги с лекаря, особено ако приемате антикоагуланти, защото някои добавки и билки взаимодействат с тях. Хората, приемащи варфарин, трябва да поддържат постоянен прием на храни, богати на витамин К (зелени листни зеленчуци), а не да ги избягват.

След байпас, стент или инфаркт храненето е важна част от кардиологичната рехабилитация. При сърдечна недостатъчност лекарят може да даде допълнителни указания за течности и сол, а при бъбречно заболяване – за калий и белтъчини.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете общопрактикуващия лекар или кардиолог, ако имате високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет, наднормено тегло или фамилна обремененост, особено ако не сте правили изследвания в последните години. Профилактичният преглед показва откъде да започнете. Ако имате диагностицирано сърдечно, бъбречно или чернодробно заболяване, диабет или приемате антикоагуланти, консултирайте се с лекар или диетолог преди големи промени в храненето. При затлъстяване може да са нужни допълнителни медицински методи за лечение. Храненето работи най-добре заедно с редовна физическа активност и без тютюнопушене.